Zdravi izzivi št. 10, 26. 1. 2016
(RAZ)MIGAJMO (SE)
Zapiramo se v telovadnice, pisarne, domove … Tako ne moremo mimo primerjave z eno najbolj priljubljenih vadb našega časa. Začetek pilatesa sega namreč v čas prve svetovne vojne, med jetnike v taborišču.
Novodobni zaporniki
Strokovno o pilatesu
Izziv: Tri sedeče
NOVODOBNI ZAPORNIKI
Vsi vemo, da se v zaprtih, še posebej v neprezračenih prostorih, zrak, ki ga vdihujemo, postopoma spreminja v zatohlo zmes, ki je lahko za človeka tudi škodljiva. V zraku se zbira vlaga, ostanki vonjav, izdihan zrak in mnoge druge neželene primesi in če se v takšnih prostorih zadržujemo pogosto ali celo dolgotrajno, lahko pomanjkanje kisika vodi v obolenja. Predvsem pozimi se zaradi nizkih temperatur radi zapiramo v sobe, stanovanja, pisarne in se na nekvaliteten zrak že kar navadimo. Še slabše je, če se pospešeno gibljemo v neprezračenem prostoru. Z gibanjem – mišljeno je seveda zunaj, na svežem zraku - vnašamo v organizem večje količine kisika. Zato nas vadba v naravi osveži, sprosti in okrepi. Z gibanjem pospešimo frekvenco dihanja, zato postane vse globlje. V organizmu je potreba po kisiku ob večji intenzivnosti vse večja: več in hitreje ko se gibamo, večja je potreba po kisiku in večja njegova poraba. Kisik pa lahko vnesemo v telo le, če ga imamo na razpolago.
Gibanje v telovadnici zato seveda ne more nadomestiti gibanja na prostem. Je pa v času, ko vremenske razmere niso najbolj primerne za vadbo zunaj, vseeno bolje, da se pošteno razgibamo v notranjih prostorih. Vendar poskrbimo, da je prostor, kjer telovadimo, ustrezno prezračen.
Prav način, kako se zapiramo v telovadnice, pisarne in domove, je zanimiv, če ga primerjamo z eno najbolj priljubljenih vadb v zadnjem desetletju, ki je ime prevzela od svojega »izumitelja«, Nemca grškega porekla, Josepha Pilatesa. Gospod Pilates se je zaradi svoje telesne šibkosti in slabega zdravja že v zgodnjih najstniških letih resno posvetil različnim oblikam krepčilne telesne vadbe. Ko je ob izbruhu prve svetovne pristal v taborišču, je začel sojetnike učiti fizične vadbe, s katero so krepili telo in lažje preživeli tegobe taboriščnega življenja. Vaje je izvajal s pomočjo razpoložljive opreme, okvirja železne zaporniške postelje, ki jo je kasneje razvil v napravo, imenovano 'reformer'. Na okvir je pripel različne vrvice in elastike, s pomočjo katerih so izvajali posamezne vaje. Po končani vojni se je preselil v Ameriko ter z ženo odprl svoj prvi studio za vadbo, ki jo je poimenoval 'Kontroling'. Gospod Pilates je dočakal za tiste čase izjemnih 83 let.
Pilates danes pomeni predvsem vadbo, ki krepi tudi notranje mišice, ki pomagajo pri drži, bolečinah v križu, hrbtenici in sklepih, lajšajo pa tudi nekatere bolezni starejših, kot je denimo artritis in podobne.
Za vadbo pilatesa ni potrebna posebna oprema. Vadimo v udobnih oblačilih (trenirki, pajkicah, kratki majici) in obuti v nogavice. Pri vadbi sicer uporabljamo pripomočke – malo žogico, elastični trak in pilates obroč, vendar to ni »nujni del vadbe«, ampak je dopolnilo k vadbi, da vadimo še bolj aktivno in dodatno utrdimo še mišice rok in nog.
Kot pri mnogih vajah, ki so zelo natančno usmerjene in oblikovane, je pomembno, da se najprej naučimo osnov in pravilnega izvajanja. To je najlažje dosegljivo na skupinskih ali individualnih tečajih, potem pa lahko vaje izvajamo tudi sami doma. Pri tem ne gre toliko za zmožnosti osebe, da bi zmogla vaje izvajati doma, ampak bolj za motivacijo, vztrajnost in rednost izvajanja vaj. Če se priključimo skupini ali imamo določen individualni termin z inštruktorjem, se ponavadi bolj zanesljivo držimo doslednosti, ki je pri doseganju rezultatov in ciljev potrebna. Za izvajanje vaj doma, brez nadzora trenerja, je potrebna res velika motivacija, česar nam postopoma zmanjka. Zato običajno pilates izvajamo v skupinah ali na vodenih treningih.
STROKOVNO O PILATESU
Dunja Gačnik, certificirana osebna trenerka in inštruktorica
O pilatesu smo se pogovarjali Dunjo Gačnik, energično trenerko, ki ima rada gibanje in šport. Dama, ki ji pripadajo številni certificirani nazivi, kot so NCSF osebni trener, STOTT PILATES® Certified Instructor, Gymstick Basic inštruktor, poleg vseh omenjenih vadb vodi tudi telesne aktivnosti pred porodom in po porodu ter je inštruktorica nordijske hoje. Svojo pripadnost in športno prepričanost razvija in predaja preko Športnega društva Metulj, za več informacij pa je dosegljiva na info@sd-metulj.si.
Vsem priporoča mnogo zimskega športnega udejstvovanja, predvsem so koristni sprehodi v naravo. Seveda ne zmore brez priporočila zimskih športov, kot sta smučanje in drsanje. Kljub temu pa posebej izpostavlja tudi vadbo v telovadnicah.
»Vsakdo naj izbere vadbo, ki ji bo z veseljem sledil. Merilo za odločitev razgibavanja z določeno vadbo naj nikakor ne bo trenutna popularnost ali modnost. Pomembno je, da se človek na vadbi dobro počuti, da je zadovoljen z inštruktorjem in podajanjem njegovega znanja.« Pri svojem delu opaža, kako pomemben faktorja za zadovoljstvo sta sproščenost ljudi in humor trenerja. »Moja izkušnja je, da ljudje v današnjem času ne hodijo na vadbo samo zaradi vadbe same, pač pa je zanje zelo pomemben dober in sproščen odnos z inštruktorjem ter ostalimi vadečimi. Mnogokrat se na vadbi stkejo prijateljske vezi, ki veljajo dolga leta.« Zato je posebej ponosna na vse pohvale, zadovoljne uporabnike in številne dolgoletne obiskovalce njenih programov.
O pilatesu pravi, da vsekakor ni vadba za hujšanje. »Ob rednem treningu tri ali štirikrat tedensko je sicer mogoče izgubiti kilogram ali dva. Bolj pomembno pa je, da telo z redno vadbo preoblikujemo. S pilatesom predvsem raztegnemo, gradimo in okrepimo notranje mišice in vezi, ki pomagajo pri drži telesa ter se jih naučimo nadzorovati. Telo postane bolj čvrsto in gibčno. Vadba pilatesa se odlično obnese tudi po operacijah. Z globokim dihanjem, ki je zelo pomembno, ter umirjenim, meditativnim vzdušjem v primerno ogrevanem prostoru - poleti pa na prostem - med izvajanjem vaj umirimo tudi svojega duha.«
Dunja Gačnik poudarja tudi pomen dihanja pri izvajanju vaj. »Pred začetkom izvajanja posameznih vaj je pomembno, da se naučimo pravilnega dihanja, to je vdiha skozi nos in izdiha skozi usta. Pri tem stisnemo spodnji del trebuha in se naučimo aktivirati oziroma nadzorovati notranje mišice. Brez ustreznega dihanja vaje izzvenijo kot običajna telovadba. Predvsem ženske med izvajanjem vaj večkrat pozabijo pravilno dihati, misli pa jim hitro uidejo k vsakdanjim opravilom. Ko osvojimo pravilno dihanje, lažje nadzorujemo tudi gibe, ki morajo biti zavestni in trdni.«
O številnih učinkih pilatesa na telo in duha človeka, ki se odloči nekaj ur tedensko posvetiti tej vadbi, pa ne pričajo samo številni uporabniki, ampak tudi znanstvena dognanja. »Vadba pilatesa nam omogoča, da se ob vsakodnevnih aktivnosti in obremenitvah naše telo ne utrudi več tako hitro. Izboljša se telesno ravnotežje, zaradi česar postane gibanje bolj harmonično. Redna vadba pa sprošča tudi energijske blokade ter napetosti v telesu, izboljša se spanje in obvladanje stresnih situacij. Človek nasploh ob redni vadbi postane pozornejši na spremembe telesa in tako tudi veliko hitreje opazi opozorilne znake bolezni, pravilno izvajanje vaj se lahko prenese tudi v ostale športe, gibanje postane natančnejše, ozaveščeno in kar je najpomembnejše – varnejše.«
Kot že povedano, pilates vaj se lahko naučimo in jih izvajamo sami. Če bomo dovolj okrepili svojo voljo, ne potrebujemo posebnih prostorov in opreme. Pa vendar – je že vsak nov začetek svojevrsten izziv. Za tri vaje pa smo prepričani, da bo vsak med vami našel dovolj časa. Dovolite si poskusiti. Štirinajst dni je ravno prav kratek čas, da se lahko na lastno telo prepričate, kako vaje delujejo in vplivajo na vaše počutje. Dunja Gačnik predlaga tri vaje, ki jih lahko vsakdo izvaja kar med kratkim odmorom, doma, v službi, na poti, … Kjerkoli, torej. Izgovorov ni več.
1. vaja: VZRAVNAVA
Ko sedite na stolu, se ga ob strani močno primite. Vzravnajte hrbtenico, kot da vas bi nekdo povlekel za lase navzgor. Ob tem potegnite popek navznoter in ga stisnite ter tako tudi obdržite. Hrbtenica naj se razteguje navzgor, vi pa z rokami vlecite navzdol. Ramena obračajte nazaj in jih potiskajte stran od ušes. Stisnite navzgor tudi mišice medeničnega dna – tako moški kot ženske. Nato sproščeno dihajte in vztrajajte v položaju čim dlje. Brada naj se med tem napetim stanjem počasi premika navzgor in k eni rami, pa zopet navzgor in k drugi rami in nazaj gor, nato močno dol. Brado nato vzravnajte in v ravnem položaju vratnega dela hrbtenice vztrajajte v napetem stanju še pet sekund. Tisti bolj vztrajni lahko med izravnavo iztegnete najprej eno nogo, ne da bi porušili vzravnani položaj, ki ste ga prej vzpostavili. Vztrajajte vsaj pet sekund in nato iztegnite še drugo nogo. Pri iztegu kolena močno potisnite s peto naprej in navzgor, nadkolenske mišice pa močno stiskajte. Nato se sprostite.
2. vaja: DVIGOVANJE ROK
Sedite na rob stola z razmaknjenimi stegni in navzven usmerjenimi stopali ter se predklonite. Pogled usmerite naprej navzdol, pri čemer brada ni ne dvignjena ne spuščena, pač pa usmerjena naravnost navzdol. Poiščite nevtralni položaj ledvene krivine in ga ohranjajte vso vajo. Ramena potisnite navzdol, stran od ušes. Roki sta ob telesu. Po vdihu dvignite iztegnjeni roki čim višje in jih raztegujte naprej – navzgor. Ko so roke najvišje, izdihnite. Nato jih kontrolirano spustite navzdol in ponovite. Med dvigovanjem rok potiskajte ramena navzdol, zadnjične kosti obračajte nazaj, popek povlecite navznoter in stisnite mišice okoli pasu. V ledvenem delu hrbtenice se ne premikajte. Dinamično dvigujte roke deset do dvajsetkrat.
3. vaja: RAZTEG PRSNEGA KOŠA
Sedite s hrbtom proti svoji pisalni mizi in z zadnjico močno nazaj na sedalu. Med raztegom obračajte zadnjične kosti nazaj. Vzravnajte hrbtenico - stisnite navzgor mišice medeničnega dna, popek navznoter in ramena navzdol in nazaj od ušes. Z rokami se primite široko narazen za rob mize. Dvignete in odprite prsni koš, brado močno dvignite. Glava sproščeno pade čim bolj nazaj. V položaju vztrajajte 15 do 30 sekund.
Te tri vaje lahko pomagajo pri sprostitvi mišic vratu ter hrbtnih mišic. Z njimi odpremo prsni koš, kar pripomore k lažjemu dihanju in boljši drži, s stiskanjem trebušnih mišic krepimo mišice trupa, kar pripomore do bolj pokončne drže in zmanjšanja bolečin v križu in hrbtu. Navsezadnje pa z vajami pomagamo odpravljati nakopičen stres.
Ste na stolu pred računalnikom? Odlično, torej lahko začnete zdaj :)