Zdravi izzivi št. 2, 6. 10. 2015
(RAZ)MIGAJMO (SE)
Dolgotrajno vsakodnevno sedenje v neustreznem položaju brez močnih mišic vodi v resne bolečine in obolenja, ki lahko ogrožajo siceršnje življenje človeka in lahko privedejo tudi do bolniških izostankov.
Velike in male pasti sedenja
Strokovnjakinja o sedenju
Izziv: Gibanje za sedenje
VELIKE IN MALE PASTI SEDENJA
Naše telo se je milijone let razvijalo za eno funkcijo – gibanje. Sedenje v službi, avtu, sedeče nakupovanje, celo sedeče elektronsko prijateljevanje ne le da rušijo našo pokončno držo, ampak tudi upočasnjujejo naš metabolizem. Hkrati pa želimo biti zdravi, aktivni, zadovoljni. Naše ravnanje postaja vse bolj neskladno s cilji, ki smo si jih zastavili ...
Preveč sedenja lahko resno ogroža naše zdravje. Na posledice dolgotrajnega sedečega dela nismo imuni tudi, če smo športniki. Večini so nam znane bolečine v hrbtu, ki jo občutimo kot nenadno ali kot stalno prisotno bolečino v križu, pekočo bolečino med lopaticami ali bolečino v vratu zaradi porušene telesne drže na stolu.
Naše oslabljene mišice težko ohranjajo naravno krivino hrbtenice ob sedečem delu, ko z rokami in pogledom usmerjenimi vse bolj naprej, pa zatopljeni v delo, lahko obtičimo tudi ure. Takšen statičen položaj telesa nam ne more omogočati učinkovitosti in resno ogroža celotno stanje telesa. Pojavljajo se bolečine, pa tudi procesi v telesu, ki na dolgi rok ustvarjajo resne zdravstvene zaplete. Neaktivnost mišic slabi naše telo, upočasnjuje pretočnost v telesu, v katerem začnejo zastajati tekočine. Neaktivnost in sedenje motita ustrezni nadzor krvnega sladkorja, s tem povečujemo možnost sladkorne bolezni in resnih srčno-žilnih zapletov. Sedenje pa povečuje tudi nagnjenost k depresiji, saj manjši obtok krvi pomeni, da po telesu kroži manj hormonov dobrega počutja. S prekrižanimi nogami še dodatno omejimo pretok.
Dolgotrajno vsakodnevno sedenje v neustreznem položaju brez močnih mišic vodi v resne bolečine, ki lahko ogrožajo siceršnje življenje človeka in lahko privedejo tudi do bolniških izostankov. Ko se seštejejo male poškodbe in napetosti, se lahko bolečine sprožijo tudi pri povsem drugi gibalni aktivnosti – poznamo situacije “usekalo ali uščipnilo me je v križu”. Takšen odziv telesa se največkrat sproži pri gibih, ki zahtevajo popolno stanje mišic in telesa. Ker je telo oslabljeno, pride do neželenega odziva. Bolečine v hrbtu, ki so posledica sedenja, se lahko izražajo tudi kot ponavljajoča se, kronična bolečina v hrbtu. Zaradi neustreznega delovanja mišic med sedenjem pa se lahko pojavljajo tudi glavoboli.
Prekomernemu sedenju lahko pripisujemo še mnoge napetosti, bolečine in druge znake, s katerimi nas telo opozarja, da je potrebno ukrepati.
Nabiranje odvečne mase, sploh v predelu okrog trebuha, nenehna utrujenost in pomanjkanje energije, poslabšana koncentracija in učinkovitost našega dela, slab spanec, zatekanje nog in še mnogi drugi znaki izvirajo prav od tu.
Sedeče delo, pri katerem zelo radi obtičimo, hitro skrajša dneve in to lahko ogroža tudi naše druženje s svojci ter prijatelji. Korak naprej k varnemu sedenju je že razmislek o bolj ergonomskem stolu. Vendar, tudi za sedeč položaj potrebujemo mišice, zato lahko s siceršnjim treningom ustvarimo dobre pogoje telesa, da bo preneslo tudi sedeč položaj pri delu. Šele nato je sedenje na še tako ergonomskem stolu – za kratek čas – varno.
STROKOVNJAKINJA O SEDENJU
dr. Mojca Amon
O pomenu in učinkih sedenja na naše telo ter o nasvetih, kako si pomagati, smo povprašali dr. Mojco Amon, fizioterapevtko in športno fiziologinjo, ki je na Mednarodni podiplomski šoli Jožefa Stefana in Medicinski Univerzi v Nottinghamu raziskovala metabolizem pri športnikih. Znanstveno – raziskovalno delo je zadnja leta usmerila v delo s posamezniki, kjer ji v okviru Centra Motionfit.si, ki ga vodi, vsak posameznik predstavlja svojo malo iskrivo raziskavo. Njena specializacija je celostna obravnava posameznika s poudarkom na kineziološkem in prehranskem usmerjanju, njen pristop pa temelji na poznavanju anatomije in fiziologije posameznika. Njen cilj je izobraževanje, motiviranje in usmerjanje posameznika po poti “delaj manj – ustvarjaj pametno”.
Kljub temu, da sedimo, se v telesu med sedenjem dogajajo številni procesi. Dr. Mojca Amon jih pozna do anatomskih podrobnosti, saj jih nenehno raziskuje.
»Pred kratkim sem navijala za vzdržljivostne športnike v polovični preizkušnji Ironman-a. V triatlonu je težko slepariti ali lenariti. Brez treningov in jeklene volje na takšni preizkušnji ne gre. Vzdržljivost telesa z leti in treningi k sreči narašča in dobra zasnova za takšne napore se po 30-ih šele začne. Glede na trend zaposlitve so ti športniki v svojem siceršnjem življenju večinoma vsi v sedečem stresnem delavniku. Presenetljivo imajo nekateri manjši sindrom abdominalne debelosti. Posveti se mi, to je del sodobnih športnikov. Stresno zastajanje maščobe v predelu trebuha pri moških ali medeničnega obroča pri ženskah … In temu včasih ni kos niti vzdržljivostni šport ali prehrana. Vzrok je v stresnih hormonih, ki nastajajo tudi pri sedenju.«
Kaj se torej dogaja z nami med sedenjem?
V sedečem položaju zelo hitro rotiramo medenico, enostaven zasuk medenice pri sedenju usloči ledveni del, sprosti trebuh, zapre dihalne poti z raztezanjem predela med lopaticama in vlekom ramen naprej. Glava drsi v zaslon ali bralno površino pred nami in to povzroči škodljivo napetost mišic, ki je zaradi zatopljenosti v misli niti ne občutimo. Mišice, ki naj bi podpirale hrbtenico tako postajajo vse bolj zategnjene, oslabljene, boleče. Zaprt položaj v kolčnem predelu omejuje pretok iz spodnjih okončin in s tem zastrupljamo sami sebe. Čistilne poti preko limfnega sistema in venskega sistema so pri takšnem sedečem položaju zelo omejene. Gravitacijsko so ogroženi pretoki v telesu. Metabolizem se upočasni. Mišice se statično prilagodijo, določene skrajšajo, določene podaljšajo. To vodi v bolečine in poškodbe. Sedeči položaj skrajšuje tudi mišice nog, skrajšani so kolčni fleksorji, raztegnjena zadnja loža postaja šibka …
»Pretežno sedeče delo vodi v opazno pridobivanje telesne mase, ki je posledica pozitivne energetske bilance. Sedenje je samo po sebi energetsko precej nezahtevno in s tem trendom prispevamo k oslabitvi mišic ter dodatno k upočasnitvi metabolizma. Poveča se tveganje za nevarnosti metabolnega sindroma (trebušna debelost, inzulinska rezistenca, to je odpornost telesa na inzulin, povišan nivo glukoze v krvi, dislipidemija in povišan krvni tlak). Bolnike z metabolnim sindromom pa spremlja kar dva- do štirikrat večje tveganje za pojav bolezni srca in ožilja ter petkrat večje tveganje za pojav sladkorne bolezni.
Občutek nejasne
utrujenosti in pomanjkanja energije za ostale aktivnosti, pa čeprav nismo bili fizično prekomerno aktivni, lahko nakazuje na resne posledice prekomernega sedenja. Telo se hitro utrudi zaradi neaktivnosti, ker procesi v telesu niso fizično izzvani k delovanju, kot bi bili med aktivnim gibanjem. To usmerja telesne procese k upočasnitvi in možgani razumejo, da ni razloga, da bi ostali budni.
Določenim posledicam razvoja in sedečega življenja se z današnjimi načinom dela ne moremo izogniti, zato je smotrno, da ravnamo ozaveščeno. Preventiva se splača! Poiščimo strokovnjaka, ki oceni naše telo v trenutnem stanju. Zdravnik, fiziolog ali fizioterapevt lahko poda strokovno oceno mišičnega stanja in glede na mišične asimetrije in poškodbe predlaga ustrezno športno aktivnost za vsakogar posebej.«
Dr. Amon razlaga: »Masaža ni le za crkljanje! Veliko prezaposlenih ljudi, ki se obračajo name, mi še vedno prizna, da so po resnih poškodbah, pravzaprav tudi zaradi sedečega dela, pravzaprav prvič v življenju na masaži. Fizioterapevtska manualna terapija, ki jo mnogi povezujejo s klasično masažo, pa je del mnogih manualnih tehnik, ki jih fizioterapevt uporablja za sproščanje mišic in odpravljanje bolečin. Takšna terapija ni vedno neboleča, je pa naravno zdravilo in naložba. Poleg jasnega terapevtskega namena zdravljenja točno določenih mišic hrbta je dotik ob živčnem kanalu – hrbtenici znanstveno dokazana terapija s čudežnim delovanjem.
Vse hitre kemijske pomoči ali še tako dragi ergonomski stoli ne bodo rešili problema sedenja, če naše telo ni zavarovano z aktivnimi mišicami. In prava pot je, da najprej ugotovimo, katere mišice so najbolj na udaru, kaj točno se dogaja in zakaj, drugi korak je odpravljanje napetosti z manualno fizioterapijo in odpravljanje posledic porušenega ravnovesja mišic, nato pa sledi aktivna kinezioterapija ali terapevtska vadba in terapevtski povratek v svojo ali novo redno športno aktivnost.«
Človeško telo je obnovljiv sistem, trdi dr. Mojca Amon. Več o njenem raziskovanju te trditve si lahko ogledamo v kratkem video prispevku na povezavi http://www.motionfit.si/sl/novice in preberemo na spletni strani.
Vsakodnevno in preventivno lahko za varno sedenje naredimo največ sami. V prvi vrsti si lahko pomagamo z aktivnimi odmori in dejavnostmi, ki bodo pripomogle k naši učinkovitosti in zmanjšali nivo tveganja za omenjene bolezni in poškodbe. Vsak po svoji vesti, potrebi in izbiri odloča, kaj in koliko bo vložil v preventivno delovanje za ohranjanje zdravja. Vzemimo pa si naslednjih štirinajst dni za nov izziv, redno in vsak dan. Pravijo, da dobre stvari kmalu postanejo navada.
- Aktivno sedenje pomeni, da zaokrožimo z rameni nazaj, pogledamo v strop, podaljšamo trup in naredimo globok vdih in podaljšan izdih. Že ta kratek razteg telesa bo prvi zdravi sladkorček za naše možgane, telesne procese in mišice. S tem preprostim gibalnim vzorcem za mizo bomo vrnili našo hrbtenico v naravne fiziološke krivine, pod katerimi je pretok neoviran.
- Pogosto vstajanje, ko prebiramo zadeve, ko se pogovarjamo, pogledi v različne smeri, raztezanje z obračanjem telesa – so blagodejni dogodki med našim delom, s katerimi preprečujemo zaviralne procese.
- Zamenjava dvigala s stopnicami, hiter korak do sosedne pisarne namesto sedečega komuniciranja preko satelitov in vse ostale dnevne fizične aktivnosti bodo znatno pripomogle k zaviranju negativnih posledic sedenja.
- Izkoristimo sedeči položaj, ko na nekaj čakamo, za razgibavanje sklepov, kroženje s gležnji itd. ali stoječi položaj za kroženje za vaje za aktivacijo rok, trupa, medeničnih mišic.
- Športni trening po službi, pa čeprav gre za uro intenzivne vadbe, niso dovolj za preprečitev posledic sedenja. Včasih je celo več to, da poskusimo biti čimbolj aktivni tekom dneva, kar pomeni, da opravljamo čim več opravkov s pešačenjem, in čim več raznolikih dnevnih aktivnosti sami (čiščenje, pospravljanje, kuhanje ...)
- Če imamo svoj rekreativni športni cilj, ni dovolj ura ali dva treninga dnevno, pomemben je zdrav športni način življenja. Na posledice dolgotrajnega sedečega dela nismo imuni tudi, četudi smo športniki. V boju s sedečim službenimi delavniki nas hitro preplavi levja rekreativna tekmovalnost, kjer ne skoparimo s cilji in po službi strast preusmerimo v intenziven trening za športni cilj. Prepogosto pa s tem le še stopnjujemo stopnjo stresa.
- Znanstveno je dokazano tudi, da k znižanju stresnih hormonov prispeva tudi redna spolna aktivnost.
- Regeneracijska fizioterapevtska masaža je lahko naravna preventiva in zdravilo. Hrbtne mišice namreč lahko do neke meje z redno vadbo stimuliramo in raztezamo, vendar ne v vse smeri. Določena vlakna zelo težko raztegnemo in potrebujejo pomoč terapevtske roke. V nasprotnem se vlakna “zlepijo” in so le povod za marsikatere bolečine, lahko tudi resne poškodbe pri gibanju.