Zdravi izzivi št. 22, 12. 7. 2016
(RAZ)MIGAJMO (SE)
Plavanje je priljubljena oblika gibanja za vsakogar, ne glede na starost, spol ali siceršnjo fizično zmogljivost. Poleti je prijetno zaradi osvežitve, pozimi kot dopolnilo ali zamenjava drugim športom. Plavanje pa ponuja tudi številne dobrobiti za zdravje.
Tema: Plavanje za zdravje
Strokovno o plavanju: Tina Jeromen
Izziv: Pravilno plavanje
Plavanje je po zadnjih raziskavah najbolj zdrav in priljubljen šport na svetu. Vse več ljudi izbere ta šport za svojo obliko vsakodnevnega gibanja, s katerim poskrbijo za dobro počutje, telesno kondicijo in sprostitev.
Prednosti vadbe v vodi v primerjavi z vadbo na suhem so številne. Breztežnost – ko smo v vodi, smo lažji za 90 %. Izognemo se udarjanju ob tla, kar je značilno za kopenske športe. Upor vode – vsakič, ko se premaknemo, se gibamo skozi snov, ki je 1.000x gostejša od zraka in ker telo premaguje velik upor, ni hitrih in odsekanih gibov, hkrati pa je učinek vadbe na srce in pljuča večji kot na suhem. Hlajenje: v vodi se telo hitreje ohlaja, kar pomeni, da se ne moremo pregreti in se izognemo neprijetnim posledicam vadbe v toplejših delih leta.
Plavanje je prijetna rekreacija, lahko plavamo v vseh letnih časih. Pozimi je primeren kot dopolnilo, morda celo zamenjava teka ali kolesarjenja. Zdravniki pogosto svetujejo plavanje takrat, ko se zaradi poškodb ne moremo ukvarjati s svojim priljubljenim »kopenskim« športom ali pa kot prvo vadbo ljudem, ki že dolgo ali sploh nikoli niso bili aktivni. Prednost plavanja je ravno v tem, da je telo lažje kot na suhem, gibi so počasni, umirjeni, zaradi česar so obremenitve kit, vezi in sklepov relativno majhne, hkrati pa je obremenitev srčno-žilnega in dihalnega sistema lahko zelo visoka s čimer se razvija telesna kondicija plavalca.
V Sloveniji se plavalna pismenost izboljšuje, kljub vsemu pa še nismo med najbolj »vodnimi« Evropejci. Da smo plavalno pismeni, bodo trenerji potrdili, ko zmoremo odplavati vsaj 50 metrov brez ustavljanja, lahko naredimo vajo za varnost - lebdenje na vodi v položaju »mrtvaka«, z veseljem plavamo tudi v vodi, kjer se ne moremo dotakniti tal in brez težav skočimo v primerno globoko vodo na noge.
Pogosto nam zdravstveni delavci svetujejo plavanje, kadar se pritožimo o zategnjenih ali zakrčenih vratnih in ramenskih mišicah, bolečinah v hrbtenici in mravljincih v rokah, kadar imamo občutek težkih nog in podobno. To so posledice prekomernega sedenja sodobnega zaposlenega. Zdravniki svetujejo plavanje tudi po poškodbah, saj je v vodi telo lažje kot na suhem, gibi so bolj počasni in umirjeni in zato sklepe, vezi in kite obremenjujemo minimalno, medtem ko srčno žilni ter dihalni sistem in mišice delajo na vso moč. Poleti nas voda hladi in osvežuje, zato se ne pregrevamo. Plavanje je čudovita oblika gibanja za preobremenjeno hrbtenico, saj jo razbremenjuje, obenem pa krepi mišice, ki jo podpirajo. Prav tako razbremenjuje pritisk na sklepe, odlično pa je tudi kot redno gibanje za vse, ki se borijo s preveliko telesno težo, saj ob vadbi skelet ni toliko obremenjen.
Pa smo vešči res dobrega plavanja – torej takšnega, ki nas ne bo tako utrudil, da bi v vodi zares uživali?
Slovenci smo po statistiki vse bolj vešči plavanja – za to se lahko zahvalimo plavalnim izobraževanjem, ki se vršijo v obveznem delu šolanja. Glede na vse vodne vire, reke, jezera in celo ozek pas morja, ki ga imamo v oskrbi, pa bi bilo naše znanje plavanja lahko precej boljše. Tudi v odrasli dobi lahko s pomočjo dobrega vaditelja postanemo odlični plavalci. Pravilnega in varnega plavanja se lahko naučimo v treh ali celo vseh štirih tehnikah, učitelj nam bo pokazal uporabo plavalnih pripomočkov, nas poučil o plavalnih pravilih in kulturi plavanja v progi, opozarjal na pogoste napake in poskrbel, da bomo na vadbi dali vse od sebe. Če vadimo v skupini, pa bomo v njej prav gotovo zaradi zdrave človeške tekmovalnosti še bolj napredovali. S pravilno tehniko varujemo sklepe, saj so enakomerno obremenjeni, lahko plavamo dolgo časa, s čimer utrjujemo srčno – žilni sistem, z različnimi tehnikami plavanja razgibamo prav vse mišične skupine. Ko menjamo slog plavanja, se zabavamo in razbijemo monotonijo vadbe. Lahko pa se zgodi, da bomo mimogrede začeli uživati še v drugih vodnih vragolijah, kot so menjavanje plavalnega ritma, plavanje različnih vaj za posamezne tehnike, plavanje pod vodo ...
Tina Jeromen, vaditeljica plavanja, športna psihologinja
Tina Jeromen je trenerka plavanja v Športnem društvu Riba v Ljubljani. S plavanjem se ukvarja že vse življenje. Ljubezen do vode je začutila na prvem plavalnem tečaju in v prvem razredu prepričala svoje starše, da so jo vključili v plavalni klub, kjer je ostala do 18. leta. Po zaključku tekmovalne kariere je takoj začela z delom kot plavalna vaditeljica in nadaljevala z delom v tekmovalnih selekcijah. Po zaključenem študiju psihologije je začela delati kot psihologinja in kot športna psihologinja, ob tem pa še vedno veliko energije posveča učenju plavanja tekmovalcev in treningu odraslih rekreativcev.
Skozi intenzivne tečaje ali celoletno rekreativno vadbo je Tina nenehno v stiku z ljudmi, ki želijo več od plavanja. Plavanje je res priljubljena oblika gibanja za vsakogar, ne glede na starost, spol ali siceršnjo fizično zmogljivost. Tina ob tem razloži: »Z lepo in pravilno tehniko vsakdo zmore plavati deset do dvajset minut neprekinjeno. Pravilnega, učinkovitega plavanja pa se je treba naučiti sistematično. Pri tem se ni dobro primerjati s tekmovalci – oni v enem dnevu v vodi preživijo več ur, kot jih v prvem tednu plavalec začetnik. V vodi pa smo v vsakem primeru deležni mnogih blagodejnih učinkov tega elementa.«
Najbolj uporabna tehnika plavanja je prsno, po domače žabica, ki ima zanimivo zgodovino.
»Prsno plavanje je najstarejša plavalna tehnika, a je eden od počasnejših načinov premikanja po vodi. Ta način premikanja je bil sprva zelo cenjen, saj so se zdeli simetrični gibi rok in nog, ki so ves čas pod vodo, plavalnim teoretikom tistega časa najlepši. Prvi zapis o učenju prsnega plavanja najdemo v 16. stoletju. Gibanje »po živalsko« – pasje plavanje – ni bilo cenjeno, niti proučevano. Z razvojem plavalnih tekmovanj so se razvijale nove, hitrejše plavalne tehnike in Avstralci so iz naravnega, ljudskega gibanja, razvili t.i. avstralski kravl. Pri tej tehniki je glava nad vodo, roke se izmenično vračajo nad vodo, z nogami pa so udarjali tako, da so krčili noge v kolenih,« plastično prikaže prof. Kapus v knjigi Plavanje – učenje in osnove biomehanike.
»Plavanje je eden izmed najbolj zdravih in varnih športov, še posebej za ljudi, ki že dolgo ali sploh nikoli niso bili aktivni. V rekreativnem plavanju ne poznamo poškodb, kot so teniški komolec, zlomi, zvini, izpahi ... Začnemo lahko lepo počasi in dvigamo raven, ko se kondicija in znanje plavanja – plavalna tehnika – izboljšujeta, « svoj nasvet oblikuje Tina Jeromen.
Čudovito je, če se lahko plavati naučimo že kot otroci. Pa vendar to ne pomeni, da se odrasli ne moremo lotiti podviga in se naučiti pravilnega plavanja. Pri plavanju pa sami sebe težko opazujemo, zato je zelo priporočljivo, da nam pomaga vaditelj. Učenje z njim je hitrejše in lažje, rezultati pa boljši. Pri učenju pravilnega plavanja je zelo pomembna povratna informacija nekoga, ki se na plavanje spozna, kajti napačnega giba se naučimo zelo hitro. Če ga še utrdimo, bo od-učevanje starega in učenje pravilnega sloga lahko prava muka.
Več informacij o posameznih programih, lokacijah in terminih Športnega društva Riba najdemo na http://www.riba-drustvo.si/plavanje-za-odrasle/.
Večina ljudi je prepričanih, da zna plavati, če se zmore obdržati na vodi nekaj metrov, vendar to ne drži. Za vsakogar, ki bi želel izkoristiti vse dobrobiti plavanja in postati plavalni rekreativec ter se morda udeležiti celo kakšnega amaterskega tekmovanja v plavanju, je priporočljivo, da znanje nadgradi. Tudi tokratni izziv naj traja le 14 dni in tudi ne le do izteka poletnih temperatur. Osvojite pravilno tehniko plavanja in novo navado rednega plavanja potegnite v jesen, zimo in naprej … Vaše telo in zdravje vam utegneta biti zelo hvaležna.
Če se želimo naučiti plavati dobro in pravilno, nam pri tem najbolje pomaga plavalni vaditelj. Včasih z uporabo strokovnih plavalnih pripomočkov, včasih s preprostim nasvetom, ki je pomagal že mnogim. Seveda se lahko opravimo plavat tudi sami. Če se odločimo za rekreacijo na bazenu v samostojni režiji, se pred začetkom pri reševalcu pozanimajmo o pravilih plavanja v progi.
Ker je najbolj pogosta tehnika plavanja pri rekreativnem plavanju plavanje prsno z glavo nad vodo, žabica, najprej pozorno preberite opis in ugotovite, ali vaši gibi sledijo zaporedju. Morda boste odkrili način, da svoje plavanje izboljšate.
Plavanje začnemo z rokami v iztegnjenem položaju. Nato odpremo dlani in jih obrnemo navzven – potegnemo se naprej. Nato potisnemo navzdol približno do prsnega koša, kjer se dlani spet srečata. Sledi vračanje: medtem ko dlani potiskamo naprej, stisnemo skupaj še komolce ter zaključimo zavesljaj tako, da iztegnemo roke daleč naprej v osnovni položaj in drsimo.
Noge skrčimo in s tem pete približamo zadnjici. Kolena morajo pri tem ostati v širini telesa, le rahlo razmaknjena. Nato obrnemo stopala navzven in močno odrinemo vodo. Lahko si predstavljano, da s petami narišemo srček, z vsako nogo polovico. V zaključku stisnemo stegnjene noge čisto skupaj, stopala sprostimo. V tej fazi počivamo, v vodi drsimo in uživamo. Roke in noge se gibajo usklajeno, sočasno. Vsakemu gibu sledi drsenje, ko telo poskusimo čim bolj stegniti, da izkoristimo odriv. Vdihnemo med zavesljajem, ko širimo roke, in izdihnemo, ko se roke stegujejo.
Pri plavanju je dihanje zelo pomembno. Tudi pri plavanju prsno z glavo nad vodo je priporočljivo, da dihamo skozi usta. Pozorni bodimo na to, da izdih dokončamo. Vdih navadno zadržujemo, ker se bojimo izdihniti do konca, ker mislimo, da nam bo zmanjkalo zraka. V resnici ravno zaradi tega dihamo vedno bolj plitvo, dokler nam sape ne zmanjka in smo se prisiljeni ustaviti, da se nadihamo.
Tistim, ki se po eni dolžini bazena že zelo zadihate, pa trenerka plavanja Tina Jeromen svetuje, da začnete s plavanjem takole:
Preplavajte eno dolžino bazena (3-4 minute v odprti vodi), nato približno 1 minuto počivajte. Če je bazen plitev, naredite daljši aktivni počitek tako, da nazaj hodite. V bazenu, kjer se ne dotikate tal, pa izkoristite odmor za vadbo izdihovanja v vodo: vdihnite, se popolnoma potopite in izdihujte v vodo približno 3 sekunde in to ponovite pet do 10 krat. Vadba v vodi naj traja vsaj 30 minut. Po treh treningih je čas, da skrajšajte čas počitka za približno 10 sekund in počasi boste ugotovili, da lahko brez ustavljanja plavate dalj časa. Ko lahko plavate brez počitka 10 minut, ste že pravi plavalec.
Ob znanju tehnike plavanja je za plavalce pomembna tudi kultura in osvojene navade plavanja v bazenu. Da bi bilo plavanje prijetno za vse udeležence v progi, se moramo držati določenih pravil. Tako kot na cesti, tudi v bazenu velja desno pravilo. Če si predstavljamo progo kot rob ceste in črto pod vodo kot neprekinjeno črto na sredi ceste, je stvar jasna. Kadar plavamo na trebuhu – torej vse tehnike, razen hrbtnega plavanja, mora biti plavalna proga na naši desni. Ko se obračamo v drugo smer, to naredimo na sredini obračališča in se od stene odrinemo rahlo v desno, da se naredi prostor za plavalca za nami.
Podobno velja za prehitevanje in ustavljanje. Hitrejši plavalec počasnejšega prehiti tako, da plava mimo njega po levi, seveda pa se prej prepriča da mu nasproti ne prihaja nihče. Kdor se zaradi zahtevnega treninga med dolžinami ustavi, naj to stori ob robu bazena. Preden se odrine od stene v novo dolžino naj preveri, da pri tem ne bo oviral ali ustavljal soplavalcev.
Pri vadbi plavanja nikakor ne smemo pozabiti na prvo pravilo rekreacije: naj bo gibanje v užitek. Poslušajte svoje telo in vztrajajte v redni vadbi, kajti prav to je namen – ohranjati telo aktivno in prožno, ne glede na starost in sposobnosti.
Literatura:
- Jurak, G., Kovač, M. (1998). Morski konjiček, priročnik za učenje plavanja, Zavod za šport Slovenije.
- Kapus, V. s sodelavci. (2001). Plavanje, učenje in osnove biomehanike. Inštitut za šport, Ljubljana.