Zdravi izzivi št. 6, 1. 12. 2015

(RAZ)MIGAJMO (SE)

Če se že soočamo z bolečinami v hrbtu, potem naj bo to jasen znak, da je potrebno nekaj ukreniti. Če ne bomo ničesar spremenili, bolečina ne bo počasi izzvenela, kot morda upamo, ampak se bo verjetno še stopnjevala.  

Gibanje po meri človeka 
Stroka o vsakodnevni vadbi 
Izziv: vaje za vsak dan

GIBANJE PO MERI ČLOVEKA

Tempo življenja celotne današnje družbe in okoliščine v svetu nam narekujejo hitre odzive, to pa vodi v površnost, borbo s časom in miselnost 'čimprej do rezultatov'. Številna prizadevanja in želje po ustvarjanju se tako zlijejo le še v tekmo s časom. Taka miselnost se žal širi tudi v svet wellness-a, ki naj bi v osnovi pomenil dobro počutje. Tudi fitnes centri in trenerji drvijo v to smer – čim hitreje do zadanega cilja. Ker prav ta dejavnost postane še bolj aktualna pozimi, je prav, da pogledamo na skrb za vitalnost tudi z druge plati. Skrb za lastno zdravje in stanje telesa je skrb, ki mora biti dolgoročna in nenehna, vadba pa za posameznika prijeten izziv, ko si vzame čas zase, se spoznava in tudi osebnostno raste.

Odgovore na vprašanje o pravilnem gibanju smo zato poiskali pri kineziologiji in kinezioterapiji. Obe izhajata iz besede kinesis, ki pomeni gibanje. Prva teoretično preučuje človeško gibanje do potankosti, druga pa pomeni uporabo izsledkov kineziolgije v praksi, pri vadbi, z namenom lajšanja, zdravljenja ali preventive pred poškodbami oziroma obolenji.

Kineziologija je razmeroma mlada znanost (šteje nekaj več kot petdeset let), ki raziskuje delovanje sklepov in mišic ter preučuje dogajanje človeškega telesa ob gibanju. Znanost sama združuje znanja anatomije, fiziologije, biomehanike, psihologije, sociologije, antropologije, ... Ker je povezava med kakovostjo gibanja človeka ter njegovim fizičnim in psihičnim zdravjem tudi znanstveno potrjena, so spoznanja s področja kineziologije zelo uporabna na različnih področjih in situacijah v življenju. Predvsem pa so v uporabi v terapevtskih in preventivnih namenih ter z željo izboljšanja kvalitete zdravja, življenja in dela ljudi.

Kineziologi se pri svojem delu dnevno srečujejo s težavami sedečega in statičnega dela, ki je prisotno v vseh t.i. razvitih državah. Bolečine, ki so posledica dela v enakem položaju, najprej občutimo v križu in vratu, posredno v celotnem hrbtu, ramenih, rokah in nogah, pomenijo pa veliko obremenitev za mišic in za vretenca. Podatek, da se z bolečinami v predelu hrbta v svojem življenju sreča praktično vsakdo, je alarmanten. Redno pa so tovrstne bolečine prisotne pri okoli 50% odraslih Slovencev.

Če se že soočamo z bolečinami, potem naj bo to jasen znak, da je potrebno nekaj ukreniti. Če ne bomo ničesar spremenili, bolečina ne bo počasi izzvenela, kot morda upamo, ampak se bo verjetno še stopnjevala. Pomembno je, da se v tem primeru za diagnozo obrnemo na zdravnika, pri sestavi ustreznega programa pa bosta najbolje pomagala kineziolog ali fizioterapevt, odvisno od vrste poškodbe.

Gibalna terapija oziroma kinezioterapija pomeni metodo rehabilitacije, ki kot osnovno sredstvo zdravljenja uporablja gibanje - gre za povezovanje kineziološke in medicinske stroke. Uporabna je kot rehabilitacija že nastale poškodbe ali kot sredstvo zdravljenja nekaterih kroničnih obolenj, pa tudi za preventivne ali kondicijske priprave – na primer pri športnikih.

Seveda pa tudi kineziologi poudarjajo, da nastale situacije ne gre reševati samo s terapijo, pomembno je uvajanje drugih sprememb v življenjski slog – tako v prostem času kot pri delu. Zato je pomembno, da osvojimo ustrezno znanje, da ustrezno ergonomsko uredimo svoj delovni in nenazadnje tudi celoten življenjski prostor. Na ta način zmanjšamo škodljive učinke sedečega načina življenja, ki postaja poleg hitrosti naša stalnica.

STROKA O VSAKODNEVNI VADBI

Luka Hren, diplomant kineziologije

Luka Hren je diplomant kineziologije, ki trenutno zaključuje magistrski študij kinezioterapije. Že več let deluje na področju različnih vadb ter kondicijske priprave. V zadnjem času pa je dejaven predvsem na področju gibalne terapije, kjer se ukvarja z odpravljanjem različnih bolečinskih stanj ter vadbo pri kroničnih bolnikih. Luka deluje kot sestavni del ekipe mladih kineziologov, ki so združili svoja znanja in izkušnje v ekipi Kinvital. V svojih programih, ki jih izvajajo v Domžalah in Ljubljani, ponujajo raznolike možnosti za preventivno in posebej usmerjeno vadbo.

»S pomočjo znanja kineziologije lahko vzpostavimo sistem in način dela, da se kot trenerji ne glede na število varovancev resnično posvetimo vsakemu posebej, si zanj vzamemo čas. Vsak trening, vsaka terapija je zgodba zase. Pripravljamo pa tudi skupinske vadbe v različnih okoljih – tako zunanjih kot notranjih.

Za specifične težave, ki izhajajo iz statičnega načina dela, seveda obstajajo splošna načela in ukrepi, ki veljajo za vse. Ukrepov za preprečevanje negativnih učinkov sedečega načina življenja je pravzaprav več. Če nimamo nobenih zdravstvenih težav, je pomembno, da se držimo smernic svetovne zdravstvene organizacije, ki pravi, naj bomo zmerno telesno aktivni sicer vsaj 150 minut tedensko. Če seštejemo minute, bi to lahko pomenilo, da moramo biti aktivni večino dni v tednu. Vadba naj bo raznolika, ni dovolj, da se zadovoljimo zgolj s hojo! Zelo priporočljivo je dvakrat tedensko dodati tudi vaje moči ter opraviti kakšno vajo za gibljivost, ravnotežje, koordinacijo …

Pri odpravljanju že nastalih težav pa je ponavadi potrebno pogledati širšo sliko in ugotoviti izvor bolečine. Včasih enostavno ni dovolj dnevna 30 minutna vadba za zdravo hrbtenico, če potem še vedno 8 do 10 ur sedimo v pisarni, kjer je delovno mesto po možnosti neustrezno urejeno in ni ergonomsko prilagojeno značilnostim našega telesa. Kineziologi najprej poiščemo vzrok, ki sproža bolečino in ga je potrebno odpraviti, nato pa z ustrezno vadbo poskušamo odpraviti bolečine.

Bolečina lahko tudi zaustavlja gibalno aktivnost, vendar to ne velja ne za vse oblike aktivnosti. Včasih je potrebno zgolj prilagoditi že obstoječe aktivnosti ali pa poiskati nove, ki ne bodo povzročale težav.

Zato predlagam, da najprej pri sebi pregledate, če vaše delovno mesto odgovarja predlaganim ergonomskim navodilom, kjer gre za kvaliteto stola in delovnega okolja. Obenem je zelo pomembna vadba na delovnem mestu, s katero želimo razbremeniti hrtbenico in ostale obremenjene strukture.

Prav z namenom ozaveščanja o pomembnosti lastne odgovornosti in skrbi za svoje zdravje smo osnovali program »Šola zdrave hrbtenice«, kjer po korakih analiziramo stanje in osvojimo vaje za vsakodnevno vadbo, ki jo kasneje posamezniki izvajajo sami. Možna pa je tudi priključitev na vadbo za zdravo hrbtenico, ki poteka pod vodstvom kineziologa in se izvaja v manjših skupinah.«

Več o raznolikih programih ekipe Kinvital si lahko preberete na spletni strani www.kinvital.si.

IZZIV: VAJE ZA VSAK DAN

V tokratnem izzivu bo prva naloga znova zavestno razmisliti, kje in kako lahko prekinemo monotonijo nenehnega sedenja. Vadba na delovnem mestu ni namenjena razvijanju moči ali povečevanju gibljivosti, služi predvsem razbremenitvi med daljšim sedenjem. Za krepitev zdravja pa so pomembne tudi aktivnosti, ki jih opravimo v svojem prostem času. Potrebno je tudi ergonomsko urediti svoj delovni prostor – včasih ni potrebno vložiti ogromno finančnih sredstev, rešitve so lahko povsem enostavne. Za lažje izvajanje vaj se poskusite dogovoriti s sodelavci, tudi za ekipni duh bo dobro, če boste vadbo izvajali skupinsko.

Izzivamo vas torej takole:

1. Sledite priporočilom za ergonomijo vašega delovnega stola. Poskrbite za gibljivost naslonjala, ledveno oporo, naslon za roke in podlogo za noge. Več informacij o tem lahko poiščemo tukaj.
2. Uporabite pešačenje, kjerkoli lahko. Za 14 dni poskusite namesto dvigala uporabljati stopnišče, namesto avta pa – vsaj za krajše razdalje – svoje noge. Če se vozite z avtobusom, lahko na poti izstopite dve postaji prej in se odpravite peš ali pa greste v službo s kolesom.
3. Bodite aktivni večino dni v tednu vsaj 30 minut dnevno. To ne pomeni zgolj organizirane vadbe, v telesno aktivnost lahko sodi tudi hoja, tek ali nordijska hoja. Je pa priporočljivo, da vsaj dvakrat tedensko aktivnost namensko usmerite tudi v razvijanje moči, stabilizacije trupa, gibljivosti …
4. Lahko se priključite kateri od skupinskih in organiziranih vadb, kot so funkcionalna vadba, različne oblike vadbe za zdravo hrbtenico … Če se radi gibljete zunaj, se lahko pridružite organizirani tekaški vadbi ali pa nordijski hoji. Če niste prepričani, katera vadba bi bila ustrezna za vas, dopustite, da vam strokovno izurjeni trenerji pomagajo poiskati ustrezno kombinacijo aktivnosti.
5. Pomembno je: če ste bili doslej povsem neaktivni, boste po nekaj dnevih čutili utrujenost. Vzemite si kakšen dan za počitek. Pomembno je le, da vztrajate vsaj 14 dni - zagotovo boste čutili spremembo.
6. Ponujamo vam tri osnovne vaje:

Za začetek je pomembno poskrbeti za naše jedro – trup. Te tri vaje so lahko dobra osnova in spodbuda za nadaljnje stopnjevanje in nadgrajevanje. Izvajamo jih trikrat tedensko v 3 ali 4 serijah.

1.       Polovični most na veliki žogi
Vajo izvajamo leže na hrbtu. Najprej pete postavimo na veliko žogo. Nato sledi dvig bokov v zgornjo pozicijo. Trup je napet in dobro aktiviran, tako da ostaja ves čas v enaki poziciji. V zgornjem položaju zadržimo 30 do 45 sekund in nato počasi spustimo nazaj v začetni položaj.

2.       Bočna opora z odmikom noge
Začetni položaj je bočna opora na podlahti. Spodnja noga je pokrčena v kolenu in trup je poravnan od glave do stopal, hrbtenica pa v naravni poziciji. Pozorni smo na postavitev roke, pri kateri se mora komolec nahajati ravno pod ramenom. To je naš začetni položaj, ki mu dodamo še odmik z iztegnjeno nogo. Naredimo 10 do 15 ponovitev na obe strani.

3.       Diagonalni izteg
Postavimo se v pozicijo na vse štiri. Enakomerno razporedimo težo na roke in noge ter hrbtenico postavimo v nevtralni položaj. Napnemo mišice trupa ter začnemo z izvajanjem diagonalnih iztegov z roko in nogo. Roka in noga potujeta do vodoravnega položaja, ob tem pa pazimo predvsem na položaj trupa, ki se tekom izvedbe ne sme spremeniti. Nato sledi le še spust v spodnji položaj. Naredimo 10 do 15 ponovitev za obe diagonali.

Sorodne povezave: